6 Cara Cepat Mengobati Frozen Shoulder yang Mudah dan Aman

Frozen shoulder, atau dikenal juga sebagai adhesive capsulitis, adalah kondisi yang menyebabkan nyeri dan keterbatasan gerak pada bahu. Kondisi ini terjadi ketika kapsul sendi bahu menebal dan mengencang, sehingga membatasi rentang gerak. Frozen shoulder dapat berkembang secara bertahap, dan seringkali membuat aktivitas sehari-hari menjadi sulit. Artikel ini akan membahas enam cara cepat mengobati frozen shoulder yang mudah dan aman untuk dilakukan di rumah.

Apa Itu Frozen Shoulder?

Sebelum membahas cara mengobati, penting untuk memahami apa itu frozen shoulder. Kondisi ini biasanya berkembang melalui tiga tahap: tahap pembekuan (freezing), tahap beku (frozen), dan tahap pencairan (thawing). Tahap pembekuan ditandai dengan nyeri yang semakin parah dan rentang gerak yang semakin terbatas. Tahap beku adalah ketika nyeri mulai mereda, tetapi kekakuan pada bahu tetap ada. Terakhir, tahap pencairan adalah ketika rentang gerak secara bertahap kembali normal.

Penyebab Frozen Shoulder

Penyebab pasti dari frozen shoulder belum sepenuhnya dipahami, tetapi beberapa faktor risiko dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya kondisi ini. Faktor-faktor tersebut meliputi:

• Usia (lebih sering terjadi pada orang berusia 40-60 tahun)
• Jenis kelamin (lebih sering terjadi pada wanita)
• Riwayat cedera bahu
• Kondisi medis tertentu, seperti diabetes, penyakit tiroid, dan penyakit jantung
• Periode tidak aktif setelah cedera atau operasi

6 Cara Cepat Mengobati Frozen Shoulder

1. Peregangan Rutin

Peregangan adalah kunci untuk memulihkan rentang gerak bahu. Lakukan peregangan secara perlahan dan hati-hati, jangan memaksakan diri. Beberapa contoh peregangan yang dapat dilakukan meliputi:

• Peregangan pendulum: Bungkukkan tubuh ke depan, biarkan lengan yang terkena menggantung bebas, lalu ayunkan lengan dengan gerakan melingkar kecil.
• Peregangan hand wall walk: Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan di dinding, lalu berjalanlah dengan jari-jari tangan ke atas dinding sejauh yang Anda bisa tanpa merasakan nyeri.
• Peregangan cross-body reach: Tarik lengan yang terkena ke seberang tubuh dengan tangan yang lain, tahan selama beberapa detik.

2. Kompres Hangat atau Dingin

Kompres hangat dapat membantu merelakskan otot dan mengurangi nyeri. Kompres dingin dapat membantu mengurangi peradangan. Anda dapat bergantian menggunakan kompres hangat dan dingin, atau memilih salah satu yang paling efektif untuk Anda. Gunakan kompres selama 15-20 menit setiap kali.

3. Latihan Penguatan

Setelah nyeri mulai mereda, mulailah melakukan latihan penguatan untuk membantu memulihkan kekuatan otot bahu. Beberapa contoh latihan penguatan yang dapat dilakukan meliputi:

• Rotasi eksternal dengan resistance band: Gunakan resistance band untuk melakukan gerakan rotasi eksternal lengan.
• Scapular squeeze: Satukan tulang belikat Anda, tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan.
• Latihan mengangkat lengan: Angkat lengan ke depan dan ke samping dengan beban ringan.

4. Pijat

Pijat dapat membantu merelakskan otot dan meningkatkan sirkulasi darah di sekitar bahu. Anda dapat melakukan pijatan sendiri atau meminta bantuan orang lain. Fokuskan pijatan pada area di sekitar bahu dan leher.

5. Obat Pereda Nyeri

Obat pereda nyeri yang dijual bebas, seperti ibuprofen atau naproxen, dapat membantu mengurangi nyeri dan peradangan. Jika nyeri sangat parah, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan resep obat yang lebih kuat.

6. Istirahat yang Cukup

Istirahat yang cukup penting untuk membantu tubuh Anda pulih. Hindari aktivitas yang memperburuk nyeri bahu. Jika Anda bekerja di depan komputer, pastikan untuk mengatur posisi duduk Anda dengan benar dan melakukan istirahat secara teratur. Memahami pentingnya istirahat sangat membantu dalam proses pemulihan.

Kapan Harus ke Dokter?

Meskipun sebagian besar kasus frozen shoulder dapat membaik dengan perawatan di rumah, ada beberapa situasi di mana Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Segera hubungi dokter jika:

• Nyeri bahu sangat parah dan tidak membaik dengan obat pereda nyeri.
• Anda mengalami kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari.
• Anda mengalami demam atau tanda-tanda infeksi lainnya.
• Anda memiliki riwayat cedera bahu yang serius.

Kesimpulan

Frozen shoulder adalah kondisi yang menyakitkan dan membatasi, tetapi dapat diobati dengan berbagai cara. Dengan melakukan peregangan rutin, kompres hangat atau dingin, latihan penguatan, pijat, mengonsumsi obat pereda nyeri, dan istirahat yang cukup, Anda dapat mempercepat proses pemulihan dan kembali menikmati aktivitas sehari-hari. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter jika kondisi Anda tidak membaik atau semakin memburuk. Menjaga kesehatan sendi adalah kunci untuk mencegah masalah ini.

Frequently Asked Questions

1. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk sembuh dari frozen shoulder?

Waktu pemulihan dari frozen shoulder bervariasi tergantung pada tingkat keparahan kondisi dan respons individu terhadap perawatan. Secara umum, proses pemulihan dapat memakan waktu antara 6 bulan hingga 2 tahun. Penting untuk bersabar dan konsisten dengan perawatan yang direkomendasikan.

2. Apakah frozen shoulder bisa sembuh sendiri?

Ya, frozen shoulder seringkali dapat sembuh sendiri seiring waktu, terutama jika Anda melakukan perawatan di rumah secara teratur. Namun, proses pemulihan bisa lebih lama dan lebih menyakitkan jika tidak diobati. Perawatan yang tepat dapat membantu mempercepat proses pemulihan dan mengurangi nyeri.

3. Apakah olahraga dapat memperburuk frozen shoulder?

Olahraga yang terlalu berat atau memaksakan diri dapat memperburuk frozen shoulder. Namun, olahraga ringan dan peregangan yang dilakukan dengan hati-hati justru dapat membantu memulihkan rentang gerak dan mengurangi nyeri. Konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis untuk mendapatkan rekomendasi olahraga yang tepat.

4. Apa perbedaan antara frozen shoulder dan tendinitis bahu?

Frozen shoulder dan tendinitis bahu adalah dua kondisi yang berbeda. Frozen shoulder melibatkan penebalan dan pengencangan kapsul sendi bahu, sedangkan tendinitis bahu melibatkan peradangan pada tendon bahu. Gejala keduanya bisa serupa, tetapi penyebab dan perawatannya berbeda.

5. Apakah ada tindakan pencegahan yang dapat dilakukan untuk menghindari frozen shoulder?

Meskipun tidak ada cara pasti untuk mencegah frozen shoulder, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko terjadinya kondisi ini. Langkah-langkah tersebut meliputi menjaga kebugaran fisik, melakukan peregangan secara teratur, menghindari cedera bahu, dan mengelola kondisi medis yang dapat meningkatkan risiko terjadinya frozen shoulder.